A mindfulness-alapú stresszcsökkentés során legalább két fronton gyakorlunk: ezeket hívjuk formális és informális gyakorlásnak. Előbbi a – kezdetben tanár, majd saját magad által – vezetett meditáció. Utóbbi pedig a hétköznapi tevékenységek végzése mindful (éber, tudatos) módon. E kettő segíthet például a kiegyensúlyozottság és a stresszmentesebb élet felé vezető úton.
Számtalan értekezés látott már napvilágot arról, hogy a meditáció milyen hatással van testünk-elménk-lelkünk hármasára. Ezeket elolvasás helyett leginkább megtapasztalni érdemes 🙂 Tehát a „MIÉRT kezdj el meditálni” érveléshalom helyett jöjjön inkább egy könnyed nyári cikk, melyben az ABC betűin végigmenve adunk ötleteket meditációs gyakorlásodhoz – azaz a HOGYAN-hoz.
Alapok: a mindfulness gyakorlás tudatos jelenlétet jelent itt és most
Biztonság: jó az, ha kezdetben egy biztonságos helyen gyakorolsz, ahol le tud engedni a test és az elme
Celsius: ügyelj arra, hogy megfelelő legyen a hőmérséklet a szobában, ne vonja el figyelmed. Ha fázós vagy, készíts oda esetleg egy pokrócot magad mellé.
Csend: határolódj el a külvilágtól, a figyelmet elterelő zajoktól.
Dátum: tervezd meg előre, hogy a héten melyik nap és mikor tudsz időt szakítani rá.
Egyedüllét: ha nem csoportban kezded a gyakorlást, hanem otthon, akkor érdemes ezt a családtól távolabb, egyedül tenni. Az emberi szó az egyik legvonzóbb hangforrás az elménk számára – egyből odaugrik a figyelem.
Érzések: milyen érzések jelennek meg közben? Adj nevet nekik! Hol figyelhetőek meg ezek az érzések a testben?
Fókusz: meditáció közben a figyelmet gyakran irányítjuk, ezt tekintheted az elme edzőtermének. Ezek az edzések például a hétköznapok során is segíthetnek figyelmed a jelenben tartani.
Gondolatok: természetes, ha elkalandozol. Amikor ezt észreveszed, nyugtázd és térj vissza oda, ahol épp tartott a meditáció.
Hosszú kilégzés: kezd el megfigyelni tested egyik pontján a légzésed. 3-szor: 3 mp belégzés, 4 mp kilégzés; 3-szor: 4 mp belégzés, 5 mp kilégzés; 3-szor: 5 mp belégzés, 7 mp kilégzés. Fókuszálj közben a testi érzeteidre, ismételd 5-10 percig.
Időzítés: állíts időzítőt, hogy ne kelljen folyamatosan az órát nézned!
Jótékony hatás: számos kutatás alátámasztja a meditáció jótékony hatását a testi és lelki egészségre – de ezek mellett talán a hús-vér emberek saját beszámolói is izgalmasak 🙂
Nem tudom lehet-e erről beszélni a teljesség igényével, pár példa a saját életemből: kisegített a pánikrohamokig elmenő túlstresszelt időszakomból. Most elmondhatom, hogy évek óta nem volt pánikrohamom, amit egyértelműen ennek köszönhetek. Segített meghallani testem jelzéseit (pl. befeszülés, fájdalom), kapcsolódni magammal és ezáltal másokkal is. – Csilla
Kinyitni: szellőztess meditálás előtt, háláld meg a tüdődnek friss levegővel, hogy egész életedben dolgozik érted!
Légzés: kezdetben csak figyeld a légzésed: Hogyan áramlik be az orrodon? Van hőmérséklete? Mit érzel közben? Hogyan áramlik ki? Szapora vagy lassú? Ezt egyébként bármikor megteheted a nap folyamán, nem kell hozzá meditálni.
Lyukas idő és az informális gyakorlás: ha van szabad pár perced, akkor is tudsz egy kis figyelmet adni magadnak. Hogy van most a testem? Mi az, amire szükségem lenne?
Megtanít: rövidtávon pl arra, hogyan adj magadnak akár csak pár perc csendet és rendszeres figyelmet nap, mint nap. Középtávon arra, hogyan vedd észre a gondolatok, érzelmek, testi érzetek állandóan hömpölygő áramlását. Hosszútávon talán arra, hogyan légy együtt a feszültséggel, hogyan legyél megengedő, (ön)együttérző.
Skálázd 1-10-ig!
A mindfulness gyakorlás során (és egyébként az élet során is) van 8 alapvető hozzáállás, ami újra meg újra előkerül. Írd ki őket magadnak és 1-10-es skálán mindegyikhez adj egy értéket: Most hogy állsz ezekkel? (1: semennyire nincs jelen az életemben – 10: ebben profi vagyok)
- Kíváncsiság
- Ítélkezésmentesség
- Türelem
- Bizalom
- Elfogadás
- Elengedés
- Erőlködésmentesség
- (Ön)együttérzés
Stresszes vagy?
A 8 hetes MBSR (Mindfulness-alapú stresszcsökkentés) tréningen többek között ezekről a hozzáállásokról is szó van. Ha a Te életedben is aktuális a stresszcsökkentés kérdése, akkor az épp induló csoportról itt olvashatsz bővebben: ÉRDEKEL
Négyzetes légzés: hunyd le a szemed és képzelj magad elé egy négyzetet. 4 másodpercig lélegezz be, közben képzeletben sétálj végig a négyzet egyik oldalán. Tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, közben haladj a következő oldalon, majd fújd ki a levegőt 4 másodperc alatt és sétálj a harmadik oldalon. Folytasd a gyakorlatot pár percen át.
Nyugtató légzéstechnika: a nap bármely részében meg tudsz nyugodni. 4 mp belégzés és 6 mp kilégzés. Addig ismételd, amíg jónak érzed.
A kezdődő pánikot tapasztalatom szerint 1-2 perc elnyújtott, nagyon lassú kilégzés már oldja. Ez szimpla biológia: a szapora légzés és sok bent tartott oxigén azt üzeni az agynak: veszélyben vagyunk, cselekedni kell! Ezzel szemben a lassú kilégzés és kifújt oxigén azt üzeni: nyugi van, minden rendben. – Csilla
Ókori kultúrák: a mindfulness meditáció alapjai legalább 2500 évre nyúlnak vissza és a buddhizmusban lelhetőek fel. Ennek ellenére ez egy vallásoktól mentes gyakorlás.
Önegyüttérzés: legyél magaddal elfogadó, türelmes, elvárásoktól mentes. Nem biztos, hogy minden nap úgy megy a meditáció, ahogy szeretnéd. Mit tapasztalsz ilyenkor?
Pozíció: válassz egy számodra kényelmes ülő (egyenes háttal) vagy fekvő (lehetőleg ne az ágyadban) pozíciót. A különböző üléstípusokról és testhelyzetekről is beszélünk egy 8 hetes MBSR (mindfulness alapú stresszcsökkentés) tréning során.
Rutin: próbálj meg minden nap ugyanakkor meditálni, hogy rutinná váljon.
Sétameditáció: ez például egy informális gyakorlás. Válassz egy már jól ismert útvonalat. Egy analóg órán kívül semmi se legyen nálad. Pár mély levegővétel után indulj el és saját tempódban lépkedve haladj figyelve a körülötted levő teret. Válassz egy apróságot és szűkítsd oda a fókuszod, amíg el nem éred, majd tágítsd a fókuszt utána. Séta alatt váltogasd a két nézőpontot.
Szemkötő: meditálj lehetőleg sötétben. Sötétség hatására melatonin termelődik, ami segít lecsillapodni, kikapcsolni.
Türelem: kezdetben napi 5-10 perc is elég, később növelheted a tartamát.
Ujjlégzés: bal hüvelykujjadat érintsd bal kisujjadhoz tövéhez. Belégzés közben csúsztasd végig a hüvelykujjad kisujjad csúcsa felé. Kilégzésre lassan csúsztasd vissza hüvelykujjad. Tarts rövid szünetet be – és kilégzés között, közben finoman szorítsd össze ujjbegyeid. Folytasd a gyakorlatot többi ujjaidon, majd másik kezeden is.
Ügyelj: magadra gyakorlás közben.
Víz: igyál előtte egy kevés vizet, hogy kellően hidratált legyen a tested. A rövidebb és a hosszabb meditációt egyaránt fel tudja borítani, ha közben a szomjúságon van a fókuszod. Ám ugyanez igaz a túl sok ivásra is, találd meg az arany középutat!
Zavartalanság: kezdetben olyan helyet keress, ahol csend és nyugalom vesz körül.
Zsákutca: vannak napok, amikor úgy érezheted annyira túlterhelt az elméd, hogy a meditáció az utolsó dolog, ami menne. Ilyenkor két lehetőséged van: megpróbálhatsz ezzel a túlterhelt érzéssel egy kicsit leülni, megfigyelni. Vagy hagyhatod az egészet és odafordulhatsz ahhoz, mire lenne igazán szükséged 🙂
Szerintem ez a „zsákutca” érzés a legtöbb tanárt sem kíméli (legalábbis engem biztosan nem :D). Természetes, hogy az önismeret során vannak ilyen állomások is, talán ezek az időszakok is sokat taníthatnak a működésünkről.
—————————————————————————————————————
Töretlenül hiszünk abban, hogy minden témában számtalan nézőpont létezik, célunk ezek közül egy megmutatása. Annak a megmutatása, ami hozzánk ebben a témában a legközelebb áll.
Nem állítjuk, hogy nálunk van a mindentudás varázspálcája, csupán felkínáljuk Neked a gondolatainkat. Ezek közt, ha találsz számodra építőt, azt vidd magaddal – ha pedig több ilyenre is rálelsz, akkor fontold meg a közös munkát!
Azt is megköszönjük, ha bármilyen észrevétellel vagy kérdéssel találsz ránk. Ezeket is írd meg bátran, kapcsolódjunk ezen elérhetőségek bármelyikén.
Érdekel miben rejlik még a mindfulness szépsége és mi is ez pontosan? Akkor lehet, hogy ez neked szól.
A cikk megírásában, adatok összegyűjtésében segített: Sárközy Borbála, pszichológus hallgató, a Lélektöltés oldal hírleveleiért, cikkeiért felelős segítőm.
