Ismerős az érzés, hogy bármi történik, végül úgyis te tartod kézben a dolgokat?
Hogy ha nem te foglalkozol vele, akkor nem lesz megcsinálva – vagy legalábbis nem jól?
Hogy akár a munkádban, akár otthon, láthatatlan feladatok és meg nem beszélt elvárások súlya nehezedik rád – miközben mások természetesnek veszik, hogy te úgyis intézed?
Ez az állapot nem csak fárasztó, hanem hosszabb távon kapcsolati nehézségeket, testi tüneteket és kiégéshez hasonló pszichés kimerülést is okozhat. A pszichológia egyre gyakrabban használja rá a túlvállalás fogalmát, hiszen ez nem csupán túl sok teendőt jelent, hanem egyfajta belső kényszert is: az érzést, hogy nem lehet nemet mondani, letenni, átadni.
Mi lehet a túlvállalás mögött?
A „mindent én csinálok” élmény gyakran nem egyszerű túlterhelés eredménye, hanem mélyen gyökerező hiedelmek és tanult szerepminták következménye. A pszichológia ezt a jelenséget gyakran a hiperfelelősség vagy parentifikáció kifejezésekkel írja le: amikor valaki már gyerekként olyan helyzetbe került, ahol neki kellett érzelmileg vagy akár fizikailag gondoskodnia másokról. Ezek az élmények – különösen, ha sokáig tartanak vagy ismétlődnek – az idegrendszer szintjén rögzülnek, és a felnőttkori viselkedés színterén jelennek meg újra.
Egy 2015-ös kutatás (Kristin Neff és Juliana Breines, University of Texas & Clark University) kimutatta, hogy az önmagukkal együttérző emberek kevésbé hajlamosak a túlvállalásra, mert nem abból merítik az önértékelésüket, hogy nélkülözhetetlenek. A tanulmány szerint az önmagunk iránti együttérzés és a tudatos jelenlét segíthet lecsökkenteni azt a belső kényszert, hogy „csak akkor vagyok értékes, ha mindent kézben tartok”.
Mit mond erről a mindfulness?
Tara Brach amerikai pszichológus és mindfulness-tanító több előadásában is beszél arról, hogy az állandó kontrollálási szükséglet mögött gyakran nem valódi kompetencia, hanem rejtett félelem és bizalmatlanság áll. Azt mondja:
Amikor úgy érezzük, hogy mindent nekünk kell csinálnunk, valójában attól félünk, hogy ha nem tesszük, akkor szétesik a világ – és vele együtt mi is.
Ez nemcsak mentálisan fárasztó, hanem megakadályozza, hogy kapcsolódni tudjunk másokhoz. A túlvállalás valódi, egyenlőségen alapuló kapcsolódások helyett inkább olyan egyensúlytalan helyzeteket eredményez, ahol az egyik fél mindig többet visz a hátán. A folyamatos adás, a másokért végzett láthatatlan háttérmunka előbb-utóbb kifáraszt, és elválaszt a jelen pillanattól is.
Jack Kornfield amerikai pszichológus és mindfulness-tanító pedig így fogalmaz:
Néha a legnagyobb szeretet, amit adhatunk, az a bizalom – hogy a másik meg tudja csinálni, a maga módján.
Ez különösen érvényes azokra a helyzetekre, amikor hajlamosak vagyunk belépni mások helyett, vagy megelőzni a problémát, mielőtt egyáltalán létrejött volna.
A mindfulness ebben segít:
A mindfulness itt abban segít, hogy meg tudjunk állni egy pillanatra – mielőtt reflexből cselekszünk. Így válik lehetővé, hogy ne megszokásból mondjunk igent mindenre, hanem tudatosan válasszuk meg, hol van a határ, hol van a mi dolgunk, és hol kezdődik mások felelőssége. Ezt tanuljuk a 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentés tanfolyamokon is.
Három gyakorlat, ami segít kilépni a túlvállalás köreiből
1. Láthatatlan munkanapló
Egy napon keresztül jegyezd fel minden tevékenységedet – nemcsak a hivatalos feladatokat, hanem a mentális terheket is: ki foglalkozik a bevásárlás kitalálásával, ki emlékezik a családi szülinapokra, ki veszi észre, hogy kiürült a tusfürdő?
Este nézd meg: mit csinálsz meg automatikusan? Mi az, amit átadhatnál, ha engednél belőle? Mi az, amit senki nem kért, mégis magadra vállaltad?
Ez a gyakorlat sokszor láthatóvá teszi azt a mentális háttérmunkát, amit mások nem is érzékelnek – de te napról napra viszel.
2. A félbehagyás kísérlete
Válassz ki egy olyan tevékenységet, amit általában mindig befejezel, elrendezel vagy rendbe hozol – és most tudatosan ne tedd. Például hagyd, hogy a konyhában más is elpakoljon, vagy ne válaszolj rögtön egy e-mailre, amit más is kezelhetne. Figyeld meg: mi történik? Mit érzel eközben?
Szorongást? Dühöt? Bűntudatot?
A cél nem a hanyagság, hanem az önmegfigyelés – és annak felismerése, hogy a világ megy tovább akkor is, ha nem tartod egyedül kézben. Ez az egyik első lépés a túlvállalás csökkentéséhez.
3. Mindful megerősítések a belső elégségességhez
Helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, és figyeld pár percig a légzésed természetes áramlását. Majd ismételd magadban lassan az alábbi mondatokat:
– Amit ma tettem, az elegendő volt.
– Nem kell mindenhová odatennem magam.
– Értékes vagyok akkor is, ha nem csinálok meg mindent.
– Mások képesek viselni a saját terhüket.
Ezek a mondatok ismételt gyakorlással segíthetnek új, biztonságos kapcsolódási mintát létrehozni, ami már nem a túlvállalás, hanem a kapcsolódás és bizalom felé mutat.
Zárás: túlvállalás helyett választás
A „mindent én csinálok” érzés nem csak egy túlterhelt nap eredménye – gyakran hosszú évek, akár generációk mintáit hordozza. Amikor ezt felismered, nem önzést, hanem öngondoskodást gyakorolsz. És talán az egyik legnagyobb ajándék, amit másoknak adhatsz, az az, ha visszalépsz: hogy ők is megérkezzenek a saját felelősségükbe.
Ha úgy érzed, szeretnél ebben a témában mélyebben dolgozni magaddal – gyakorlatokon, önreflexión és egy megtartó csoporton keresztül – szeretettel várlak a szeptemberben induló 8 hetes mindfulness tanfolyamon. Ott lesz idő, tér és figyelem arra, hogy új módon kapcsolódj önmagadhoz – nem a túlvállalás, hanem a tudatos jelenlét és a választás szabadságának talaján.
AKTUÁLIS TANFOLYAMOK
⏰ 2025. szeptemberben esti és októberben délelőtti mindfulness-alapú stresszcsökkentés tanfolyamom is indul, ezekhez még tudsz csatlakozni.
