Pihentető alvás

A pihentető alvás természetesen létrejön, amikor a test és az idegrendszer biztonságban érzi magát. Az alvás nem elhatározás vagy akarás kérdése, sőt gyakran még a jól ismert alváshigiéniai alap tételek sem működnek.

Te hogyan bánsz magaddal napközben?

Érdekes lehet erre ránézni, hiszen talán pont ez a bánásmód köszön vissza éjszaka.

Bár az alvást nem lehet kierőszakolni, sokat tehetünk azért, hogy megteremtsük azt a belső és külső környezetet, ahol az idegrendszerünk valóban el tud engedni. Ha veled is gyakran előfordul, hogy este a tested már fáradt, de a belsőd még látszólag aktív, háborog, készenlétben van, akkor tudd: valószínűleg egész nap figyeltél, döntöttél, reagáltál, kontrolláltál – és ebből az aktív, éber üzemmódból próbálsz hirtelen „átkapcsolni” a pihenésbe.

Tehát ahhoz, hogy este valóban tudjunk pihenni, számít, hogyan bánunk magunkkal napközben.

Idegrendszer, mikropihenők

Az idegrendszer nem gombnyomásra vált át üss-fuss-menekülj módból biztonságos, nyugalmi módba, hanem fokozatosan hangolódik át. Ha egész nap stressz üzemmódban vagyunk, és nincs tér semmilyen fellélegzésre, akkor este hiába vágyunk csendes megérkezésre.

Ezért sokat segíthet, ha a nap során is van lehetőség mikropihenőkre – néhány perc, amikor nem történik semmi. Egy hosszabb kilégzés, egy pillanat lehunyt szemmel, egy lassabb séta két feladat között. Ezek a kis megállók nem pazarolják az időt – hanem segítik a későbbi alvást is.

Alváshigiénia és kutatások

Az este nem a lefekvéssel kezdődik, hanem sokkal korábban. Ilyenkor valóban érdemes csökkenteni a stimulációt – kevesebb képernyő, zaj, döntés, fókusz. Jó, ha vannak esti szokások, amelyek átsegítenek a nappali tempóból az éjszaka ritmusába: tompább fények, egy meleg zuhany, mécses, csendes zene, vagy csak pár perc, amikor visszatérünk a testünkhöz és a légzésünkhöz. Nem kell, hogy tökéletes estéink legyenek – csak olyan pillanatok, amikben letehetjük, amit addig cipeltünk.

Azt sejtem, hogy ha ezt a bejegyzést olvasod, akkor találkoztál már ezekkel a tanácsokkal: elalvás előtt ne telefonozz, legyen hűvösebb és sötét a szobában, ne egyél lefekvés előtt nehéz ételt, délután kerüld a koffeint, kerüld az alkoholt, az éjfél előtti alvás csodákat tesz stb…

Ezek szuperek, de… nekem nem egyszer volt, hogy MINDENT betartottam és megfejeltem a kedvenc elalvás előtti gyógyteámmal, mégsem tudtam aludni.

Ilyenkor mi történik? Agyalás, zizgés, majd talán bosszankodás, hogy holnap fáradt leszek, miért nem megy, miért szuszog a férjem MEG EGYÁLTALÁN MIÉRT VESZ LEVEGŐT és hasonlók 😀

Ez a sok éjszakai történés válasz a nap (vagy hét vagy év..) során felgyűlt feszültségekre.

Még egy kis saját élmény

Egy téli mindfulness elvonuláson eljutottam odáig, hogy csak feküdtem és figyeltem a gondolataim a végtelenségbe és tovább. Valahogy megnyugtatott, hogy most ez van, a testemben azért csak bízhatok, két dolog történhet: 1. egyszercsak úgy elfárad, hogy álomba zuhanok (juhé), 2. én leszek az első ember a bolygón, aki alvás nélkül is él (juhé)

Az, hogy elengedtem a görcsös akarást, miszerint „már pedig én el fogok most aludni, mert fontos holnap kipihentnek lenni” – láss csodás, elhozta az alvást. Ez az álmatlanságot megengedő attitűd nagyon sokat jelent azóta is (bár mostanában egyáltalán nincs ilyen gondom). A megengedést egyébként a mindfulness tanfolyamok során az egyik alap hozzáállásként tanítjuk és sok kérdés, aggály szokott ezzel kapcsolatban felmerülni a résztvevők között. Ez mindig izgalmas folyamat 🙂

Hogyan segíthet tehát a mindfulness gyakorlása?

Sokszor amint lefekszünk, elindul a belső monológ: újrajátszódó helyzetek, a holnap megtervezése vagy rágódás a kihagyott lehetőségeken. A tudatos jelenlét megtanít arra, hogyan ismerjük fel ezt az üzemmódot, és hogyan ismerkedjünk vele egy hosszabb távú, nyugodtabb létezésért.

A mindfulness gyakorlása során nem az a cél, hogy „kiürítsük a fejünket”, hanem hogy megtanuljuk megfigyelni, mi történik bennünk. Ez különösen hasznos elalvás előtt, hiszen ha nem akarjuk elnyomni vagy megoldani a gondolatokat, csak teret adunk nekik, akkor a belső feszültség gyakran magától is csökken. A figyelem fókuszálása például a légzésre, a testérzetekre az ágyban fokozatosan aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalmi állapotért felelős.

A rendszeres mindfulness-gyakorlás pedig hosszú távon is hatékony: kutatások szerint csökkenti az alvászavarok kockázatát, enyhíti az elalvási nehézségeket és javítja az alvás minőségét. Emellett segít tudatosítani, ha napközben túlpörgetjük magunkat. Így könnyebb észrevenni azokat a pontokat, ahol lelassíthatunk vagy újraszabályozhatjuk magunkat, még mielőtt este fejben túlterhelten érkeznénk az ágyba.