Terápiában kaptam meg 5-6 éve először a kérdést, mielőtt a stressz kezelése témába belecsaptunk volna: Csilla, te hány kalapot cserélgetsz napközben? Kértem egy kis magyarázatot, mely így szólt: van egy feleség kalapod, aztán egy pénzügyes kalap, meg egy HR-es, aztán vannak barát kalapok, a keresztanyai kalap meg a testvér kalap, és így tovább.
Áááá szóval a szerepeim? Na az van egy pár.
Neked is ismerős ez, ugye? Talán azt is észrevetted már, hogy minden nap többször kell a szerepeid között váltogatni, mint egy színész a Broadway-en. Az elvárások listája végtelen, és mi talán automatikusan azt feltételezzük: ezek mind az én felelősségeim.
Közben pedig belül érzed, ez a tempó már rég nem fenntartható, de azért csak nyomod tovább. Legtöbbször a stressz kezelése éppen ott indul, hogy felismerjük:
túl sok a teher és lehet, hogy ezek nagy része valójában nem is a enyém, csak valahogy „itt ragadt”.
Ez a cikk abban segít, hogy tudatosítsd, mi az, ami már nem szolgál, és megtanuld, hogyan hagyd abba a felesleges felelősségek cipelését, hogy végre elkezdhesd hatékonyan a stressz kezelését.
A felelősség csapdája, avagy a stressz kezelése lehetetlen, ha minden terhet magadra veszel
Miért vállalunk túl sok mindent? Miért érezzük, hogy minden körülöttünk lévő dologért mi tartozunk felelősséggel?
1. A megfelelés automatizmusa
A társadalom (és sokszor a saját belső kritikusunk) azt sugallja, hogy a jó anya/apa, jó munkatárs / feleség / férj stb. címeket csak akkor érdemeljük ki, ha mindent kézben tartunk.
Ha valami nem tökéletes, az kudarcot jelent. Ez a mélyen gyökeredző hiedelem (megfelelési kényszer, tökéletességre törekvés) okozza azt a nyomást, ami az egyik legnagyobb stresszforrássá válhat az életünkben. Emiatt mondunk automatikusan igent olyan feladatokra is, melyek valójában tök jól megoldódnának nélkülünk is.
2. A „Nélkülem összedől” illúziója
A nélkülözhetetlenség illúziója azt sugallja, hogy ha nem mi magunk menedzseljük a folyamatot (legyen az egy munkahelyi határidő vagy egy ajándékvásárlás), az egész mindenség összedől. Emiatt inkább beavatkozunk és átvállalunk mindent. Az adott elintézendő így lehet megoldódik, de közben a háttérben egy sokkal nagyobb megoldandó feladat növekszik: a tartós stressz kezelése és a kiégés elkerülése.
Mi lenne, ha ezt most másra bíznám – akár megengedve azt, hogy lehet nem olyan lesz vagy el sem intézi?
3. Ezek nélkül nem vagyok fontos
A teljesítményalapú társadalomban hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy az értékünk egyenlő a hasznosságunkkal. Ha te vagy az, aki mindig megoldja a problémákat, akinek a segítségére mindig szükség van, akkor azt érzed: „Fontos vagyok.”
Az állandó rendelkezésre állás, a plusz feladatok magunkra vétele egyfajta páncél, ami megvéd attól a mélyen gyökerező félelemtől, hogy ha nem vagyunk nélkülözhetetlenek, akkor láthatatlanná és értéktelenné válunk. Ez a félelem kényszerít arra, hogy tovább cipeld a terheket, mert az önértékelésed múlhat rajtuk.
A tudatos letétel első lépései: stressz kezelése a gyakorlatban
A felismerés az első lépés. A mindfulness-alapú eszközök segítenek abban, hogy ne csak a tüneteket kezeld.
1. Engedem/Nem engedem lista
Tedd fel magadnak a következő kérdéseket minden olyan feladatnál, amit nyomasztónak érzel:
- Kinek a felelőssége valójában? (A páromé? A kollégámé? A gyerekeimé?)
- Mi történik, ha nem én csinálom? (Legyünk reálisak, gyakran a válasz: megoldódik valahogy máshogy)
- Melyik feladat szolgálja a saját célomat? (Ami nem, az elengedhető vagy delegálható?)
2. STOP
Amikor érzed, hogy automatikusan igent mondanál egy feladatra, állj meg! Ez a mini-mindfulness gyakorlat segít, hogy robotpilóta mód helyett tudatos választ adj:
- Állj meg
- Lélegezz
- Vizsgáld meg a helyzetet: Ezt valóban csak én tudom megoldani?
- Kérdezd meg magadtól: Mire lenne most szükségem?
3. Határhúzás: a stressz kezelése a kommunikációban
A felelősség letétele verbális megerősítést igényel. Használj egyértelmű, de nem támadó mondatokat:
- Erre most nincs kapacitásom. / Kérlek segíts ebben.
- Cseréld le a kényszert (kell, muszáj) választásra (választhatom, hogy segítek, de nem nekem kell) – és vedd számításba: lehet, hogy így nem lesz elintézve az adott teendő: ez milyen érzés? Vajon megengedhető?
Ez nem önzés
Egyes feladatok letétele nem önzés, hanem az önmagunkról való felelős gondoskodás. A változás a tudatosítással kezdődik: vedd észre, hogy már megint automatikusan vállalnál be valamit, és változtass!
A gyakorlatban is dolgoznál a mindfulness adta eszközökkel?
Tarts velem a Mindful Órákon, részleteket ide kattintva találsz.
Ezeken a délelőttökön arra hívlak, hogy egy rövid időre letegyük a „tartást”, és újra megtapasztaljuk, milyen az, amikor egyszerűen csak lélegzünk, érzékelünk és jelen vagyunk. Légző- és meditációs gyakorlatok segítségével engedhetünk azon, ami már nem szolgál.
